ورزش و بهبود تجربه مادر از حاملگی - وبلاگ تپلینک

به گزارش وبلاگ تپلینک، در جواب باید گفت ، نه تنها مجاز است بلکه توصیه هم می گردد . ورزش باعث نرم شدن و انعطاف پذیری مهره های کمر شده و از ابتلا به کمردرد در این دوران جلوگیری می نماید . ورزش و بخصوص پیاده روی باعث جلوگیری از خستگی ,تهوع, یبوست, همورویید, بی خوابی و دیابت می گردد. . معمولا سه ماهه دوم بارداری برترین زمان برای انجام

ورزش و بهبود تجربه مادر از حاملگی

برخی از بانوان گرامی می پرسند که آیا در دوران بارداری ورزش مجاز می باشد ؟

در جواب باید گفت ، نه تنها مجاز است بلکه توصیه هم می گردد . ورزش باعث نرم شدن و انعطاف پذیری مهره های کمر شده و از ابتلا به کمردرد در این دوران جلوگیری می نماید . ورزش و بخصوص پیاده روی باعث جلوگیری از خستگی ,تهوع, یبوست, همورویید, بی خوابی و دیابت می گردد. . معمولا سه ماهه دوم بارداری برترین زمان برای انجام حرکات ورزشی می باشد.

خانم های باردار عزیز توجه داشته باشند که در برخی از بارداری ها ،انجام حرکات ورزشی ممکن است بسیار خطرناک باشد بنابراین قبل از انجام حرکات ورزشی باید با پزشک خود مشورت نمایند .

یکی دیگر از مزایای ورزش در دوران بارداری ، ترشح هورمونی به نام آندروفین در خون مادر می گردد و بعلاوه ورزش باعث سهولت زایمان می گردد .

ورزش های بسیار مفیدی که همواره برای بارداری های بی خطر پیشنهاد شده است پیاده روی آرام و شنا است که در ادامه چندین حرکت ورزشی دیگر ذکر شده و در خصوص پیاده روی و شنا هم مختصری توضیح داده شده است .

● تغییراتی فیزیکی که در دوران بارداری پیش می آید :

به هم خوردن تناسب اندام ، افزایش وزن ، تعغییر رفتارهای جسمانی بزرگی سینه ها و ... تعغییرات موقتی و قابل بازگشتی هستند به شرط اینکه بانوی باردار در زمان بارداری و بعد از زایمان ، برنامه ورزشی مناسبی را در برنامه روزانه خود قرار دهد .

قرارگیری صحیح بدن، جلوگیری از افزایش وزن، نرمش های مداوم روزانه و استفاده از سینه بند مناسب از عواملی است که به برقراری و تناسب اندام یاری می نماید.

● کمردرد شایع ترین مشکل بانوان باردار و علل آن :

- در دوران بارداری، مرکز ثقل بدن تغییرمی نماید و به جلوی ستون فقرات متمایل می گردد. به این علت بانوی باردار تمایل دارد شانه های خود را به عقب بکشد و در نتیجه حالت فرورفتگی بیش از مقدار ای در ستون فقرات او به وجود می آید که موجب دردهایی در کمر خواهد شد.

- هورمون هایی که در طی بارداری در بدن فراوری می شوند، باعث عدم استحکام مفاصل می شوند، در نتیجه با رشد جنین لگن خاصره هم بزرگتر می گردد.

- افزایش وزن در حدود 11 تا 16 کیلوگرم در طی بارداری باعث وارد آمدن وزن زیادی دراطراف کمر و شکم می گردد.

- افزایش کشش وضعی بدن برای جبران تغییراتی که در مرکز ثقل بدن زن باردار رخ می دهد.

خانم باردار با احساس کمردرد تصور می نماید فقط باید استراحت کند و هیچگونه حرکت ورزشی را انجام ندهد، در حالیکه حرکات ورزشی آرام و تحرک باعث کاهش اسپاسم عضلات، بهبود عمل ستون فقرات و کاهش درد می گردد. بعلاوه مقدار انرژی بدن را افزایش می دهد و باعث درد کمتر، زایمان بهتر و بهبود سریع تر بعد از زایمان می گردد.

● چرا نرمش در دوران بارداری ضرورت دارد؟

برای تأمین اکسیژن اضافی مورد احتیاج جنین ضربان قلب و تعداد تنفس مادر افزایش می یابد. نیم ساعت پیاده روی در محیطی آرام و هوای تمیز سبب می گردد که این مقدار اکسیژن اضافی راحت تر جذب گردد. به علت تأثیر هورمون های جفت، کم تحرکی و فشار رحم حامله بر روی دستگاه گوارش، یبوست هم یکی دیگر از مسائل بارداری است که با نرمش، پیاده روی و تغذیه مناسب می توان از آن پیشگیری نمود.

▪ راهنمائی های لازم جهت ورزش کردن:

1) اگر بارداری شما دچار مسائلی است پیش از آغاز به نرمش یا ورزش با پزشک یا ماما مشورت کنید.

2)قبل از نرمش پنج تا ده دقیقه خود را گرم کنید.

3)چند دقیقه ورزش روزانه (حداقل سه بار در هفته(بهتر از یک ساعت ورزش هفتگی یا نامنظم است.

4)بهتر است بعد از هر پانزده دقیقه فعالیت پنج دقیقه استراحت کنید.

5) از انجام ورزش های سنگین در هوای مرطوب، گرم و یا هنگامی که تب دارید خودداری کنید.

6) از حداکثر توان خود استفاده نکنید و از تا شدن یا باز شدن شدید مفاصل پرهیز نمائید.

7) به منظور پرهیز از سرگیجه به آرامی از جای خود بلند شوید و از ماه چهارم حاملگی به بعد، تمرینات در شرایط خوابیده به پشت را انجام ندهید.

8) اگر علائم غیرمعمول در شما ظاهر شد، ورزش را متوقف نمائید و با مشاور ورزشی خود مشورت کنید.

9) برای جلوگیری از کاهش آب بدن قبل، حین و پس از ورزش مایعات فراوان بنوشید.

10)در هنگام شنا از شرکت در مسابقه و شیرجه رفتن خودداری نمائید. از وان گرم و سونا به خصوص در سه ماهه ابتدای بارداری پرهیز کنید.

11) از ورزش های سخت، پرانرژی و قدرتی در دوران بارداری خودداری کنید. به خصوص اگر آن فعالیت ها را قبلاً تجربه ننموده باشید.

12) تمرین را باید به محض احساس خستگی، درد، گرفتگی عضلات، ضربان قلب نامنظم و یا ضربان قلب بالاتر از 100بار در دقیقه قطع کنید.باید یادآوری کرد که اگر در نرمش بدنی زیاده روی نگردد، این گونه ورزش ها خطری به همراه ندارند.

● برنامه ورزشی برای بالا بردن توان حرکتی

▪ ماه چهارم بارداری:

ـ هفته اول: روزی ده دقیقه راه رفتن، 10 دقیقه نرمش آرام. هفته دوم: روزی 15 دقیقه راه رفتن 10 دقیقه تمرین نرمش آرام. هفته سوم: دقیقاً مانند هفته اول. هفته چهارم: روزی 20 دقیقه راه رفتن 15 دقیقه تمرین نرمش .

▪ ماه پنجم بارداری:

ـ هفته اول: روزی 20 دقیقه راه رفتن، روزی 20 دقیقه نرمش. هفته دوم: روزی 15 دقیقه راه رفتن، 20 دقیقه تمرین نرمش آرام. هفته سوم: روزی 20 دقیقه راه رفتن، 10 دقیقه نرمش آرام. هفته چهارم: روزی 25 دقیقه راه رفتن، روزی 20 دقیقه نرمش .

▪ ماه ششم بارداری:

ـ هفته اول: روزی 30 دقیقه راه رفتن، 20 دقیقه نرمش آرام. هفته دوم: روزی 25 دقیقه راه رفتن، 20 دقیقه تمرین نرمش ملایم. هفته سوم: روزی 30 دقیقه راه رفتن، 20 دقیقه نرمش ملایم. هفته چهارم: روزی 35 دقیقه راه رفتن، 25 دقیقه نرمش ملایم .

● تمرینات قلبی- عروقی :

▪ پیاده روی:

روزی 10 دقیقه تا نیم ساعت، پیاده روی روی چمن یا زمین خاکی (سطوح نرم) با یک کفش مناسب و لباس راحت باعث تقویت عضلات شکم و سبب احساس راحتی و نشاط می گردد. در صورت احساس ناراحتی یا درد باید این ورزش را قطع و از دیگر ورزشها سود جست.

▪ شنا:

برای یک خانم باردار، پس از پیاده روی، شنا برترین ورزش محسوب می گردد. خانم ورزشکاری که به علت بارداری مجبور است ورزش را کنار بگذارد، می تواند شنا کند و با این کار، هم فعالیت بدنی خود را حفظ می نماید و هم ورزش مفید و فرح بخشی انجام می دهد. شنا موجب آرامش جسم و روح می گردد و در کم کردن اضافه وزن هم موثر است. از طرف دیگر شنا یکی از برترین تمرین های ماهیچه ای و تنفسی است. با توجه به این دلایل، شنا برای آینده مادر بسیار مفید است. استفاده از استخر بجز در فصل تابستان که معمولا تعداد مراجعان زیاد است، در دیگر فصول بی ضرر است و خطری برای مادر باردار ندارد، ولی باید از شیرجه زدن و مسابقه خودداری گردد.

▪ تمرینات استحکام دهنده :

1) شل و سفت کردن عضلات کف لگن بوسیله نرمشهای مربوطه از برترین نوع ورزشها برای استحکام عضلات لگن در بارداری می باشداز جمله فواید این ورزشها جلوگیری از همورویید, بی اختیاری ادرار وافتادگی رحم می باشد .

برای موثر واقع شدن این ورزشها هر روز آنها را انجام دهید .

2) به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. دست هایتان را زیرپشتتان قرار دهید به طوریکه بین زمین و پشت شما فاصله باشد. سپس کمر خود را به زمین بچسبانید و مجدداً آن را بلند کنید. باسن شما باید در حالت RELAX باشد. این حرکت ورزشی را هنگام دراز کشیدن، ایستادن یا نشستن می توانید انجام دهید.

3) کف دست ها و زانوهای خود را روی زمین بگذارید، در حالیکه ستون فقرات شما کاملاً راست باشد. حرکت قبلی (برای عضلات شکمی) را انجام دهید ، یعنی کمر خود را به آرامی خم و راست کنید . سپس دست راست و پای چپ خود را بلند کنید ، طوریکه در راستای ستون فقرات شما باشند. مدتی در این حالت بمانید. سپس به آرامی دست و پای خود را پائین بیاورید. این بار دست چپ و پای راست خود را بلند کنید و به آرامی پایین بیاورید و به همین ترتیب ادامه دهید. اگر انجام این حرکت برای شما سخت است، می توانید دست و پای خود را بطور جداگانه بالا ببرید ، یعنی فقط دست یا پای خود را بلند کنید ، نه هر دو را با هم.

4)پشت به دیوار بایستید . سپس سر، شانه و کمر خود را به دیوار بچسبانید، در حالیکه پاهای شما 30 تا 60 سانتیمتر با دیوار فاصله داشته باشند.

کمر خود را به سمت دیوار فشار دهید و به حالتی که می خواهید بنشینید، به سمت پایین بیایید، طوریکه زانوهای شما زاویه 90 درجه را تشکیل دهند(یعنی کاملاً ننشینید). سپس به آرامی به حالت اول خود برگردید، در حالیکه پشت و باسن شما به دیوار چسبیده باشد.

▪ تمرینات کششی :

1)روی دست ها و زانوهای خود بنشینید. دست هایتان را به سمت جلو بکشید. در صورت لزوم بالش کوچکی زیر شکمتان بگذارید تا از آسیب احتمالی محفوظ باشید. سپس روی زانوهایتان بنشینید و دست ها را بلند نموده و به جلو بکشید تا در ستون فقرات خود احساس کشش کنید.

2) یک جایگاه مقابل خود بگذارید و یکی از پاهایتان را روی آن قرار دهید. در حالیکه پشتتان را صاف نگه داشته اید، به جلو خم شوید تا کشیدگی را در عضلات پشت ران احساس کنید. اگر نمی توانید راحت بایستید یا زانوهایتان خم می گردد، به جای جایگاه از یک وسیله کوتاه تر بهره ببرید.

3) کاملاً صاف بایستید، طوریکه سر رو به بالا و کمر صاف باشد. دست هایتان را از پشت به هم قفل کنید و بدون اینکه شانه هایتان به سمت جلو خم شوند، بازوهایتان را به سمت عقب بکشید تا کشیدگی را در قسمت جلوی شانه ها و بازوها احساس کنید.

4) در حالت نشسته یا ایستاده سر را به سمت جلو بیاورید و سپس به یک طرف (چپ یا راست) خم کنید. سپس دستی را که سر به آن سمت خم شده است، پشت سرتان ببرید و سرتان را کمی به سمت عقب فشار دهید. سپس به آرامی سرتان را به سمت دیگر برگردانید. این حرکت یاری می نماید تا کشش لازم به عضلات گردن وارد گردد.

ـ نکته مهم : به خاطر داشته باشید که همواره علائم کمردرد خود یا هر گونه مشکل دیگری در دوران بارداری را با پزشک در میان بگذارید تا از بی خطر بودن این حرکات ورزشی اطمینان حاصل کنید و از هدایت ها و ممنوعیت های موجود آگاه شوید.

● نرمش برای زایمان بی درد:

ابتدا به پشت دراز بکشید و زانو ها را خم کنید در این شرایط فکر کنید شمع روشنی در نزدیکی دهان شما قرار گرفته سعی کنید با نفس زدنهای آرام و عمقی آن را خاموش کنید و در همین حال به آرامی به سمت پایین زور بزنید اصلا احتیاج نیست که با فشار زور بزنید و تنها در زمان زایمان با فشار زور بزنید . این نرمش را روزانه 7 مرتبه در 2 نوبت انجام دهید .

● ورزش های بعد از زایمان :

ورزش بعد از زایمان، به بازگشت تناسب اندام یاری شایانی مینماید . این امر یاید تحت نظر پزشک متخصص و برطبق توصیه وی انجام گیرد ذیلا برخی از حرکات ورزشی مخصوص بعد از زایمان برای استفاده شما توضیح داده می گردد :

1) به پشت روی زمین صاف دراز بکشید ، با آرامی نفس عمیق کشیده و در سینه حبس نمایید . عضلات شکم خود را به طرف داخل کشیده و قسمت پایین تنه خود را بر روی زمین فشار دهید و کمی نگه داشته و بعد عضلات را شل و نفس را آزاد نمایید این حرکت را پنج بار تکرار کنید .

2) به پشت روی زمین صاف دراز بکشید ، زانو های خود را به مقدار یک زاویه قائمه خم کنید و بدن خود را در حالی که به شانه ها تکیه دادید بلند نمایید زانو ها را به هم فشار دهید در حالی که پای شما از هم باز می باشد و در همین موقع عضلات باسن خود را منقبض کنید .

3) به پشت روی زمین صاف دراز بکشید، بازو های خود را مستقیما در طرفین بدن قرار دهید سپس آنها را بلند نموده و روی سر خود به هم برسانیدو در حالی که بازو ها خوب کشیده است آنها را دوباره به پایین آورید و در طرفین بدن خود قرار دهید . این حرکت را چند بار تکرار کنید .

4) به پشت روی زمین صاف دراز بکشید ، یکی از ساق های پای خود را آنقدر بالا بیاورید که پاشنه پا به باسن برسد . آنگاه آنرا صاف نموده و پایین بیاورید و سپس این کار را با ساق پای دیگر انجام دهید . هر دوره ده بار .

5) به پشت روی زمین صاف دراز بکشید ، دست های خود را به طور متقاطع روی سینه بگذارید و در حالیکه ساق های شما بهم چسبیده و روی زمین تکیه دارد بدن خود را مستقیما بالا بیاورید .چنانچه قدرت بیشتری داشته باشید می توانید مستقیم بنشینید .

6) به پشت روی زمین صاف دراز بکشید، سر خود را از زمین بلند نموده و هر مقدار که میتوانید به طرف سینه خم کنید در این حال سعی کنید هیچکدام از اعضای بدن شما تکان نخورد .

7)به پشت روی زمین صاف دراز بکشید ، بدون اینکه دست ها را بلند کنید بطوریکه با بدن زاویه قائم بسازد .این حرکت را متناوبا با هر دو پا انجام دهید و بعدا وقتیکه به مقدار کافی قوی شدید هر دو پا را یکمرتبه با هم بالا بیاورید.

منبع:www.vista.ir

/ج

منبع: راسخون